Fitness Log减肥日志
目录
0. 为什么要搞个减肥记录
人在面临生存压力的时候难免会有些压力。虽说吃是一个很nice的缓解压力的办法，但是老这么吃下去也不行…2024年本科毕业以后，就想着得控制控制饮食，多多运动，让自己重回巅峰。控制了两三个月后，已经初见成效。但是自从投身科研之后，就感觉又回去了。一是压力大了，二是自己的意志力还是不够坚定，还有待提高。所以导致自己体重一直卡在平台期。后面放寒假也还算每天跑着步，把上学期的增的又减回去了。再到研一下开学，all in 科研后，直接胖回去了(难受的一批…)。上一周算是正儿八经把自己的这个状态找回来了，所以想着记录一下。这样，搞个长期目标和短期目标。长期目标(2025年10月国庆)就是体重70kg，短期目标就是按照一月一月来，也不要求一个月减多少(主要是没研究过，也懒得研究了)，只要能做到饮食两周一次放纵，运动基本上每天跟上就算成功。截至到10月还有3个月。话不多说，干就完了。
1. 运动计划
- 2025/6/23 - 2025/x/xx：有氧为主，跑步机配速7.5-8.0-7.5，1小时。
2. 饮食运动记录
行百里者半九十。
2025/6/23
- 吃
中午练完之后，吃了一碗凉皮，然后喝了杯酸梅汤。晚上吃了个菜夹馍。
- 动
跑步！
7.5配速跑了20分钟，然后8配速跑了大概10分钟，然后就是7.2配速跑了10分钟吧，走了有五分钟。
- 反思(D老师的总结)
凉皮、一杯酸梅汤、一个菜夹馍的总热量大致如下：- 1. 凉皮（200克）
- 热量：约250大卡（普通凉皮，含基础调料）
- 若加入辣椒油、芝麻酱等高热量配料，可能升至 300大卡以上。
- 2. 一杯酸梅汤（300毫升）
- 热量：约95大卡（传统自制或低糖市售版）
- 若为市售高糖酸梅汤（如康师傅），可能达 145大卡/300ml。
- 3. 一个菜夹馍（月亮馍，含蔬菜）
- 热量：约171大卡/100克
- 按常见分量 200克计算，约 342大卡。
总计（估算） - 最低热量（低配版）：250（凉皮） + 95（酸梅汤） + 342（菜夹馍） ≈ 687大卡
- 最高热量（高配版）：300（凉皮） + 145（酸梅汤） + 400（菜夹馍，若加酱料） ≈ 845大卡
建议 - 若控制热量，可选择 少油凉皮、低糖酸梅汤、少酱菜夹馍。
- 搭配蔬菜（如黄瓜、豆芽）可增加饱腹感，减少主食摄入。
2025/6/24
- 吃
早上吃了菜夹馍，中午搞了个米饭，晚上本来计划是不吃的，但是发现饿的不行。就吃了个千叶豆腐鸡肉米饭。
- 动
跑步！
晚上吃完饭后休息了一会后，就去学校操场跑步了。今天是户外跑。户外跑确实比室内跑要累感觉。运动方面我想最近需要接近呼吸和摆臂的问题。
- 反思
减肥的本质是改变生活习惯。 - 吃：发现中午一定要会吃。要不然晚上太容易提早饿了。虽然说应该忍一下，但是中午吃得少晚上吃得多，也不太合适。**可以去吃小碗菜！**自定义高，而且菜量味道也不错。另外每次吃饭把水杯拿着，如果蔬菜太油的话，要一个碗倒点清水，把菜涮一下。
- 动：
鼻吸嘴呼，嘴巴吐气的能力更快。此外呼吸深度与呼吸节奏是一对矛盾体，呼吸太深，节奏自然慢，节奏快了，必然呼吸表浅，又想节奏快又想呼吸深，真是不可能完成的任务。因此，只能是在节奏与深度之间把握好平衡，也即实现有一定节奏并且保持足够深度的呼吸。采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。可以2步一吸，2步一呼，也可以采用3步一吸，3步一呼，只要自己觉得舒服就行。
摆臂：想要保持长距离跑步的速度，“高频小步”比“中频大步”更适合新手。因为步频会自动配合摆臂，摆臂会提高肺部空气交换效率。肩膀放松。
2025/6/25
- 吃
今日放纵日。早上吃了包子，中午吃了一个小碗胡辣汤(两个馍)，晚上一个菜夹馍+一个面包+辣条+薯片.
- 动
- 反思
无
2025/6/26
- 吃
按照以往的反思，小碗菜是个很不错的中午选项。因此今天中午就吃的小碗菜。但是下次注意不要点麻婆豆腐，太油了。
晚餐没吃东西。打完篮球后喝了一瓶大瓶冰红茶。
- 动
今天没有跑步，打了两个小时篮球。
- 反思
冰红茶热量为390大卡/瓶。后面运动完实在想喝饮料，换成无糖的饮料。
https://www.douyin.com/search/%E5%87%8F%E8%82%A5%E9%A5%AE%E6%96%99?aid=c15887e5-a3a8-4d9a-9901-5a9942303432&modal_id=7470129128704970047&type=general
2025/6/27
吃
动
反思
2025/6/28
吃
动
反思
2025/6/29
吃
动
反思
2025/6/30
吃
动
反思
2025/7/1
吃
动
反思
2025/7/2
动
反思
2025/7/3
动
反思
2025/7/4
- 动
跑步
2025/7/5
- 吃
早上吃了个豆腐脑，中午来了碗胡辣汤。本来计划晚上不吃饭的，但是突然有了夜骑的计划。就吃了个香锅。香锅的配菜是素菜和一些鸡肉。
- 动
早上起床跑了个步。然后晚上十点直接紧急集合，夜骑出发！！！
- 反思
香锅配菜：蔬菜随便吃，肉类不吃合成肉，只吃鸡肉。米饭一碗。
2025/7/6
通宵骑完自行车回来，洗个澡直接睡觉，睡到下午三点多。来张西安后海日出之前的宁静！
- 吃
下午五点搞了个香锅吃。
- 动
通宵骑了个自行车。真累啊…
- 反思
感觉香锅以后可以这么吃(多菜，多肉-鸡肉鱼肉之类的，然后一碗米饭)。
2025/7/7
- 吃
今天吃的还算凑活。但是感觉早餐换成一个包子会不会更好。
- 动
今天没有运动，腿部还有点酸。所以休息一天 - 反思
无
2025/7/8 and 2025/7/9
连续摆烂两天。
- 吃
8号早上吃的包子(火腿包+豆腐包)。豆腐包是真难吃。
8号中午吃的酸菜肥牛米线
8号晚上吃的零食
9号中午吃的香锅
9号晚上吃的零食 - 动
没动（真是废物）。本来计划9号起床跑步去，然后一看外面下雨，就没去了… - 反思
这么下去可以不用更新日志了。回家吧孩子。
2025/7/10
- 吃
早餐没吃（主要昨晚吃了点零食），中午吃的凉皮和鸡蛋菜夹馍。晚上喝一杯酸梅汤。
- 动
熬夜骑完自行车后，恢复了好久，好几天没有运动了。再加上前几天情绪莫名低落，一直不想动。
好在重回正轨了。今早天气灰蒙蒙的，很不错，适合跑步。跑完之后明显感觉体能比之前好了些。
- 反思
饮食一定要清淡，不能在吃碳水+碳水这种组合了。
另外还是要早睡。另外情绪越是崩溃的时候，越要坚决执行自己的计划。要不然越逃避，越崩溃。
2025/7/11
- 吃
早餐吃了两个雪菜包子(真不错，感觉吃完比肉包子舒服多了，热量还低)，中午吃的一碗面。晚上吃了个馅饼。
- 动
继续跑步，今天天气略微炎热，但是无伤大雅，跑步还是很舒服的。
- 反思
早睡早起+健康饮食=无敌
包子吃雪菜包子后面。
另外如果可以，试着晚上提前泡一杯黑咖啡，第二天起床一大早直接喝。
中午正常吃(感觉面食这种东西还是少吃，碳水太多了)就好，晚上少吃点(喝绿豆汤、吃个饼之类的，不要吃太多)。
2025/7/12
- 吃
今天和朋友出去玩，吃烤肉。早上就吃两个包子 - 动
今天休息日。 - 反思
早睡早起+健康饮食=无敌
少吃碳水少吃碳水。
2025/7/22
回老家了，打算在老家待一个半月。静下心来好好沉淀自己。
摆烂了一周，不知道为什么莫名情绪很低落。也是自己做的不好的地方，一旦情绪出现问题，就想着摆烂。但这根本不是解决问题的方法，要努力改掉自己的这种行为。一遇情绪低落就摆烂。我想，如果情绪低落，可以降低对自己的期待，但是不能停。
吃
动
回老家第一跑
反思